۱۲ تکنیک علمی برای این‌که ذهن‌تان آرام بگیرد
مرحله 1: تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق یک تکنیک قدرتمند است که می تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند. این شامل تنفس آهسته و عمیق از طریق بینی، پر کردن ریه ها از هوا و بازدم آهسته از طریق دهان است. این به کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و کاهش هورمون های استرس کمک می کند. برای تمرین تنفس عمیق، یک موقعیت راحت پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. چند نفس عمیق بکشید و احساس کنید تنش در بدنتان از بین می رود.
مرحله 2: درگیر فعالیت بدنی شوید
ورزش یک راه عالی برای کاهش استرس و اضطراب است. اندورفین را آزاد می کند که تقویت کننده های طبیعی خلق و خو هستند و می توانند به شما کمک کنند تمرکز و انرژی بیشتری داشته باشید. یک فعالیت بدنی که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، دویدن، شنا یا یوگا پیدا کنید و آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
مرحله 3: ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرین حضور در لحظه، بدون قضاوت است. این شامل توجه به افکار، احساسات و احساسات خود بدون تلاش برای تغییر آنهاست. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا از عوامل استرس زای خود آگاه تر شوید و به شما کمک کند به روشی آرام و منطقی تر به آنها پاسخ دهید. برای تمرین ذهن آگاهی، سعی کنید روی نفس، بدن یا محیط اطرافتان تمرکز کنید.
مرحله 4: به اندازه کافی بخوابید
خواب برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است و می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. 7 تا 9 ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید و یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید تا به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید.
مرحله 5: با طبیعت ارتباط برقرار کنید
گذراندن وقت در طبیعت می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. سعی کنید در یک پارک قدم بزنید، باغبانی کنید، یا زمانی را در فضای باز در محیطی آرام بگذرانید.
مرحله 6: سپاسگزاری را تمرین کنید
سپاسگزاری تمرین تمرکز بر چیزهایی است که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، به جای تمرکز بر افکار منفی. این می تواند به تغییر دیدگاه شما کمک کند و به شما احساس مثبت و امیدواری بیشتری بدهد. سعی کنید یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید، سه چیز را که هر روز بابت آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید.
مرحله 7: به دنبال پشتیبانی اجتماعی باشید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان، خانواده یا یک درمانگر می تواند ابزار قدرتمندی برای کاهش استرس و اضطراب باشد. صحبت کردن با کسی در مورد احساسات خود می تواند به شما کمک کند احساس کنید شنیده شده و درک می شوید و می تواند دیدگاه متفاوتی را در مورد موقعیت خود به شما ارائه دهد.
مرحله 8: استراحت کنید و مراقبت از خود را تمرین کنید
برای جلوگیری از فرسودگی، استراحت و مراقبت از خود مهم است. این می تواند شامل انجام کاری باشد که از آن لذت می برید، مانند خواندن کتاب، حمام آرامش بخش، یا ماساژ.
مرحله 9: بخشش را تمرین کنید
نگه داشتن کینه ها می تواند شما را سنگین کند و استرس را افزایش دهد. تمرین بخشش می تواند به شما کمک کند احساسات منفی را رها کنید و از موقعیت های دشوار عبور کنید.
مرحله 10: آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل تنش و شل کردن گروه های مختلف عضلانی در بدن شما است. این می تواند به شما کمک کند تنش فیزیکی را رها کنید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
مرحله 11: از تکنیک های تجسم استفاده کنید
تجسم شامل استفاده از تخیل شما برای ایجاد یک صحنه آرام و آرام است. این می تواند به شما کمک کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
مرحله 12: مراقبه محبت آمیز را تمرین کنید
مراقبه محبت آمیز شامل تمرکز بر احساسات عشق و شفقت نسبت به خود و دیگران است. این می تواند به شما کمک کند احساس مثبت و امیدواری بیشتری داشته باشید و استرس و اضطراب را کاهش دهید.
تکنیک های آرامش بخش:
علاوه بر 12 مرحله بالا، بسیاری از تکنیک های آرام بخش دیگر وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس و اضطراب از آنها استفاده کنید. این شامل:
- یوگا و تای چی: این تمرین‌ها حرکت فیزیکی را با تنفس عمیق و مدیتیشن ترکیب می‌کنند تا به شما کمک کند تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید.
- رایحه درمانی: برخی رایحه ها مانند اسطوخودوس و وانیل می توانند اثر آرام بخشی بر ذهن و بدن داشته باشند.
- گوش دادن به موسیقی: موسیقی ملایم و آرام می تواند به شما کمک کند آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
- روزنامه نویسی: نوشتن افکار و احساسات می تواند به پردازش و رهاسازی آنها کمک کند و استرس و اضطراب را کاهش دهد.
منابع :
- «واکنش آرامش» اثر هربرت بنسون، دکتر
- «هرجا که بری، آنجا هستی» اثر جان کابات زین
- «کتاب کار راه آگاهانه» نوشته جان دی تیزدیل، جی. مارک جی. ویلیامز و زیندل وی. سگال
